Metodo Tabata: l’allenamento bruciagrassi da 4 minuti che fa dimagrire velocemente

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Metodo Tabata: l'allenamento bruciagrassi da 4 minuti che fa dimagrire velocemente

Metodo Tabata: l’allenamento bruciagrassi da 4 minuti che fa dimagrire velocemente. Il metodo Tabata è un’allenamento che puoi fare ovunque e bastano davvero pochi minuti.

Una sequenza di esercizi hiit (High Intensity Interval Training) a corpo libero, non hai bisogno di attrezzi da palestra, perfetta quindi da eseguire anche in casa, e richiede solo 4 minuti di tempo. Oggi ti scrivo come eseguire in modo corretto il metodo Tabata: l’allenamento bruciagrassi da 4 minuti che fa dimagrire velocemente.

Il Tabata, diventato ormai una tendenza in questi mesi, è il metodo di allenamento scelto da moltissime celebrità per perdere peso velocemente e tenersi in forma, tra cui la cantante Noemi.

Prende il nome dal medico che lo ha messo a punto nel 1996, il dottor Izumi Tabata che aveva studiato il modo di allenare efficacemente la squadra olimpionica di pattinaggio.

La sua caratteristica è quella di far perdere peso sfruttando la capacità di post-combustione degli allenamenti di tipo hiit, che continuano a far bruciare calorie anche dopo l’esercizio fisico.

Cos’è il metodo Tabata e come funziona

Il Tabata è un ottimo allenamento per chi vuole perdere peso in poco tempo e con la massima efficacia.

Consiste nello svolgere gli esercizi in alternanza molto rapida ad elevata intensità: il corpo deve lavorare alla massima velocità per 20 secondi, seguiti poi da 10 secondi di pausa, per otto ripetizioni. Complessivamente una serie dura al massimo 4 minuti.

Alternando rapidamente la fase di sforzo e quella di recupero si accelera la combustione del grasso corporeo.

Per vedere risultati veri e propri, nei 20 secondi di sforzo bisogna davvero arrivare ai propri limiti fisici.

Per rigenerarsi, il corpo continuerà a bruciare energia anche dopo l’allenamento e persino nelle fasi di recupero userà molte più calorie del solito.

Durante le ripetizioni ad elevata intensità si sollecitano il più possibile i grandi gruppi muscolari. Esercizi come squat, flessioni, salti e sprint velocizzano il raggiungimento dei risultati.

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Benefici dell’allenamento Tabata

È più efficace di un esercizio a intensità moderata, infatti, 4 minuti di allenamento Tabata sono efficaci quanto 60 minuti di allenamento a intensità moderata (camminata veloce, esercizi sull’ellittica, acc).

Studi scientifici hanno dimostrato che allenarsi alla massima intensità e in tempi brevissimi fa impennare il battito molto più di quanto accada con l’allenamento moderato della resistenza.

I principali benefici del Tabata sono:

  • perdita di peso grazie all’effetto della post-combustione
  • massima combustione dei grassi in poco tempo
  • migliora la resistenza e stimola il metabolismo
  • allenamento efficace di forza e resistenza
  • eseguibile dove e quando vuoi
  • 4 minuti di allenamento alla massima intensità

Inoltre, il sistema cardiovascolare viene rafforzato in modo comprovato e questo ha effetti positivi per il benessere generale.

Quante calorie di bruciano con il metodo Tabata

Una ricerca condotta da Emberts (2013) ha voluto stabilire l’intensità relativa e il dispendio energetico dell’allenamento Tabata, secondo cui il dispendio calorico era mediamente di 14.5 kcal/min, mentre il dispendio calorico totale variava tra le 240 e le 360 kcal per 15 minuti di allenamento.

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Metodo Tabata: l’allenamento bruciagrassi da 4 minuti che fa dimagrire velocemente

Per una sessione non hai bisogno né di attrezzi né di molto tempo. I cicli sono ben definiti e puoi esegurli rapidamente e con facilità.

Importante: inizia sempre l’allenamento con una breve fase di riscaldamento per prepararti allo sforzo.

Ricapitolando

  1. Fase di riscaldamento: 5 minuti
  2. Fase di sforzo: 20 secondi alla massima velocità
  3. Fase di recupero: 10 secondi di pausa
  4. Durata totale: il ciclo va ripetuto 8 volte, quindi la durata totale è di circa 4 minuti.

Esempio di allenamento Tabata

  1. Inizia con un piccolo riscaldamento di 5 minuti, puoi fare una leggera corsa sul posto o qualche saltello portando le braccia in altro per iniziare a scaldare braccia e gambe. Nota: tutti gli esercizi vanno eseguiti al ritmo più sostenuto che riesci a tenere.
  2. 20’’ di squat – 10’’ di riposo
  3. 20’’ di corsa sul posto a ginocchia alte – 10’’ di riposo
  4. 20’’ di flessioni – 10’’ di riposo
  5. 20’’ di affondi a gambe alternate – 10’’ di riposo
  6. 20’’ di squat – 10’’ di riposo
  7. 20’’ di jumping jack – 10’’ di riposo
  8. 20’’ di flessioni – 10’’ di riposo
  9. 20″ di corsa sul posto a ginocchia alte – 10″ di riposo
  10. Ripetete per 8 volte dal punto 2
  11. Stretching
Consigli e suggerimenti
  • Se sei all’inizio, aumenta il numero di esercizi in modo graduale, non strafare, soprattutto se non sei ben allenata. Altrimenti non ce la farai a finire i 4 minuti.
  • Se puoi, allenati al mattino e a digiuno, così bruci fino al triplo di grassi.
  • Esegui questo allenamento ad alta intensità da 3 a 4 volte a settimana .
  • Ricordati di fare sempre il riscaldamento iniziale e lo stretching alla fine dell’allenamento, ridurrai di molto i dolori post allenamento.

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