Indice Pagina
- 0.1 1.Ponte a terra (una gamba)
- 0.2 2.Plank con sollevamento gambe
- 0.3 3.Passo incrociato dietro
- 0.4 4.Ginocchia in alto
- 0.5 5.Deadlift
- 0.6 6.Squat con peso con la maniglia
- 0.7 7.Double leg kick
- 0.8 8.Toccare le dita dei piedi
- 0.9 9.Step up
- 1 Consiglio: applica ogni giorno uno scrub su glutei e gambe
- 2 Suggerimenti aggiuntivi per ottenere un sedere tondo
Sedere perfettamente tondo in 2 settimane con questi semplici esercizi. «Sedere perfettamente tondo» è tra le frasi più ricercate su google da anni e senza distinzione di stagione.
D'altra parte, un sedere tonico, alto, muscoloso e sodo è un obiettivo che tutte noi si prefiggono ma il più delle volte non riusciamo ad ottenere. Oggi ti scrivo come ottenere un sedere perfettamente tondo in 2 settimane con questi semplici esercizi.
Vorresti anche tu un fondoschiena come Kim Kardashian? Con un didietro piatto è difficile sentirsi sicure in costume da bagno o quando si indossano jeans aderenti.
La buona notizia è che è possibile ottenere glutei perfettamente rotondi attraverso l'esercizio fisico, senza bisogno di andare in palestra.
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8 esercizi per tonificare le gambe e smaltire grasso e gonfiore
A seguire: Sedere perfettamente tondo in 2 settimane con questi semplici esercizi
1.Ponte a terra (una gamba)
- Sdraiati sulla schiena e stendi le braccia ai lati.
- Piega le ginocchia in un angolo di 90 gradi. Le ginocchia dovrebbero essere perpendicolari alle caviglie.
- Solleva la gamba sinistra e i fianchi, sostenendo il corpo solo con le spalle e l'altra gamba.
- Ripeti per 20 volte prima di passare all'altra gamba. Esegui due serie per ogni gamba.
2.Plank con sollevamento gambe
- Mettiti in posizione plank, la stessa posizione che si assume per fare le flessioni sulle braccia.
- Solleva la gamba sinistra tenendola dritta e mantieni la posizione per almeno 2 secondi.
- Riportala poi lentamente indietro.
- Ripeti l'esercizio 15 volte. Esegui due serie per gamba.
3.Passo incrociato dietro
- Partendo da una posizione eretta, incrocia la gamba sinistra indietro con un ampio passo e portarla di lato in modo che le cosce siano incrociate.
- Piega poi entrambe le ginocchia (come se facessi un inchino) e assicurati che il ginocchio della gamba anteriore sia allineato con la caviglia.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza raddrizzando le ginocchia.
- Ripeti 15 volte, quindi passa all'altra gamba. Esegui due serie per ogni gamba.
4.Ginocchia in alto
- Inizia in posizione eretta con le gambe vicine.
- Solleva poi il ginocchio sinistro il più in alto possibile fino a sentire la tensione nella natica destra.
- Ripeti 25 volte, riposati per qualche secondo e poi esegui un'altra serie con la stessa gamba. Esegui due serie per ogni gamba.
5.Deadlift
- Tieni un bilanciere tra le braccia in posizione eretta con le gambe leggermente divaricate.
- Piega un po' le ginocchia e appoggiati in avanti fino a sentire la tensione nella zona del fondoschiena.
- Torna lentamente alla posizione eretta.
- Ripeti per 15 volte. Riposati per qualche secondo e poi esegui un'altra serie
- Se non hai a disposizione un bilanciere, utilizza una bottiglia piena d'acqua.
6.Squat con peso con la maniglia
- Tenendo un peso con la maniglia in mano, esegui un inizio di squat piegando le ginocchia.
- Mantenendo la schiena dritta, inclinati in avanti verso il pavimento fino a sentire la tensione nella zona dei glutei.
- Rialzati.
- Ripeti l'esercizio 15 volte. Esegui due serie.
- Se non hai a disposizione un peso con la maniglia, è possibile utilizzare anche una bottiglia piena di acqua.
7.Double leg kick
- Distenditi a pancia in giù sul pavimento. Stringi gli addominali e tieni le gambe unite.
- Mentre allunghi le braccia dietro di te, solleva la pancia dal pavimento.
- Mantenendo questa posizione, solleva le gambe dal pavimento.
- Ripeti la sequenza almeno 30 volte.
- Riposati per qualche secondo e poi fai un'altra serie.
8.Toccare le dita dei piedi
- Sdraiati sulla schiena, poi sollevati sostenente il corpo solo con le braccia e le gambe.
- Solleva la gamba sinistra, poi solleva il braccio destro fino a toccare le dita dei piedi della gamba sollevata.
- Ripeti questa sequenza 15 volte prima di passare all'altra gamba. Esegui due serie per ogni gamba.
9.Step up
- Sali su uno step basso o su uno sgabello, alternativamente prima con la gamba destra e poi con la gamba sinistra.
- Solleva il ginocchio il più in alto possibile fino a sentire la tensione nel gluteo opposto.
Consiglio: applica ogni giorno uno scrub su glutei e gambe
Puoi preparare uno scrub fatto in casa utilizzando caffè e sale. Hai bisogno di:
Ingredienti
- Caffè macinato 100g
- Sale 100g
- un cucchiaio di avocado
- 3 gocce di olio essenziale di arancia (che puoi trovare cliccando QUI)
Preparazione
- Mescola 100 g di caffè macinato con 100 g di sale, un cucchiaio di avocado o olio d'oliva e circa tre gocce di olio essenziale di arancia.
- Puoi conservare il composto in frigorifero.
Modalità d'uso
- Usa il tuo scrub ogni giorno dopo aver eseguito gli esercizi o semplicemente aggiungilo alla tua routine di bellezza quotidiana.
Suggerimenti aggiuntivi per ottenere un sedere tondo
- Fatti la doccia regolarmente.
- Evita di sederti con le gambe incrociate.
- Assicurati di dormire abbastanza ogni giorno.
- Bevi più acqua, almeno 2 litri al giorno.
- Mangia proteine (proteine vegetali, carne bianca o carne rossa magra) e grassi sani (grassi insaturi come olio vegetale, olio d'oliva e grassi della frutta a guscio).
- Massaggia il fondoschiena con una spazzola asciutta.