9 tipi di Plank per ridurre il grasso e scolpire l’addome in 7 giorni. Il plank è uno degli esercizi a corpo libero più efficaci per scolpire l’addome, snellire il girovita e tonificare i muscoli.
Avrai sicuramente sentito parlare del plank, ma hai mai pensato di variare la sua versione base per renderlo ancora più stimolante? Oggi ti suggerisco 9 tipi di Plank per ridurre il grasso e scolpire l’addome in 7 giorni.
Questi esercizi non mettono alla prova solo i tuoi addominali ma anche le gambe, le braccia, le spalle e i muscoli del core.
Inoltre sono esercizi facili da imparare e possono essere facilmente eseguiti ovunque: in palestra, ma anche nel tuo ufficio, a casa o mentre sei in viaggio, quindi non ci sono scuse.
Prima di iniziare vediamo alcune regole per eseguirli in modo corretto.
Come eseguire il plank in modo corretto
Il plank è un esercizio statico che stimola lo sviluppo dei muscoli del nucleo (muscoli addominali), che sono molto importanti per il benessere e per un fisico scolpito.
Per un’esecuzione corretta devi concentrarti sulle seguenti caratteristiche:
- i gomiti sono nella stessa linea delle spalle,
- le gambe sono completamente stese,
- i glutei sono molto contratti,
- l’intera superficie della schiena è dritta,
- il capo forma l’estensione della colonna vertebrale,
- le scapole sono contratte.
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9 tipi di Plank per ridurre il grasso e scolpire l’addome in 7 giorni
Queste 9 varianti del plank, oltre a ridurre il girovita e scolpire l’addome, attivano praticamente quasi tutti i gruppi muscolari della schiena, dei glutei e delle gambe.
Tali esercizi ci permettono di lavorare col nostro stesso peso corporeo per ottenere risultati eccellenti.
Standard Plank
Questo è il classico esercizio plank:
- Sdraiati sul pavimento e appoggia i gomiti e gli avambracci su una superficie confortevole (tappetino).
- Crea una linea dritta dalle tue spalle alle caviglie.
- Mantieni questa posizione per almeno 30 secondi e aumenta man mano che il corpo si abitua all’esercizio.
Oltre all’addome, l’esercizio tonifica glutei, gambe e muscoli della schiena.
Plank with Arm Reach Overhead
- Inizia in una posizione di plank push-up con le spalle in linea con i polsi e il collo in linea con la colonna vertebrale. Piega i glutei sotto per allungare la parte bassa della schiena.
- Inspira ed alza il braccio destro sopra la testa lungo l’orecchio. Cerca di non far oscillare i fianchi da un lato all’altro.
- Mantieni la posizione per 3 secondi (lavora fino a 5 secondi). Abbassa il braccio e torna alla posizione iniziale.
- Ripeti sul secondo lato.
- Ripetere 5 volte su ciascun lato.
Forearm Side Plank with Hip Lift
- Inizia in posizione plank laterale su l’avambraccio destro. In questo esercizio lavorerai con i dorsali e gli obliqui.
- Allunga il braccio in alto in linea con la spalla.
- Inspira e abbassa l’anca sul materassino, non lasciare che i tuoi fianchi cedano, tieni questa posizione solo per un secondo, quindi solleva i fianchi per tornare alla posizione iniziale.
- Ripetere 15 volte su ciascun lato.
Forearm Side Plank with Ab Crunch
- Inizia in posizione plank laterale su l’avambraccio destro con la gamba superiore in bilico sulla gamba di supporto. Porta indietro il braccio superiore in modo che il palmo della mano sia sulla nuca.
- Inspira per prepararti.
- Espira per portare la parte superiore del ginocchio al gomito e tieni questa posizione per un secondo. Inspira mentre stendi la gamba, allungando la colonna vertebrale fino alla posizione di partenza.
- Ripetere 5 volte su ciascun lato.
- Quando sarai allenata, sfida te stessa e ripeti fino a 10 volte su ogni lato.
Forearm Plank + Sway Back and Forth
- Inizia nella posizione del plank standard appoggiata sugli avambracci con i palmi delle mani premuti sul tappeto. Piega i glutei sotto per allungare la parte bassa della schiena.
- Inspira e portati in avanti sulle dita dei piedi ed espira per tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti per 30 secondi.
Forearm Plank with Hip Dip
- Inizia nella posizione del plank standard appoggiata sugli avambracci con i palmi delle mani premuti sul tappeto.
- Continua a premere entrambi gli avambracci sul tappetino e inspira per abbassare un’anca.
- Mantieni la posizione solo per un secondo, quindi torna indietro per eseguire l’espirazione. Sentirai la torsione degli addominali.
- Puoi stare su un lato per tutte le ripetizioni, quindi passare all’altro lato o alternare da un lato all’altro.
- Inizia con 10 ripetizioni e prosegui fino a 20 ripetizioni quando ti sentirai allenata.
Forearm Plank with One Foot Stacked
- Inizia nella posizione del plank standard appoggiata sugli avambracci con i palmi delle mani premuti sul tappeto.
- Solleva una gamba e impilare le dita dei piedi sopra il tallone del piede opposto.
- Mantieni la posizione per 30 secondi. Quindi riporta il piede sul tappetino alla posizione iniziale.
- Ripetere 5 volte su ciascun lato.
Plank + Knee to Elbow
- Inizia in posizione di plank frontale sulle mani, il collo dev’essere in linea con la colonna vertebrale.
- Solleva una gamba ed espira per portare il ginocchio al gomito dallo stesso lato. Cerca di sollevare il ginocchio il più in alto possibile sopra al gomito e mantieni solo per un secondo.
- Allunga la gamba per tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti sull’altro lato.
- Ripeti questo esercizio 5 volte su ciascun lato.
- Quando ti sentirai allenata ripeti fino a 10 volte e ogni volta cerca di tenere la gamba tirata più a lungo, aggiungi secondi o usa un timer per aiutarti.
Plank + Knee to Opposite Elbow
- Come l’esercizio precedente, inizia in posizione di plank frontale sulle mani, il collo dev’essere in linea con la colonna vertebrale.
- Sollevare una gamba ed espira per portare il ginocchio al gomito opposto, incrociando il corpo.
- Trattieni per un secondo.
- Allunga la gamba in fuori tornando alla posizione iniziale.
- Ripeti sull’altro lato.
- Ripeti questo esercizio 5 volte su ciascun lato.
- Quando ti sentirai allenata ripeti fino a 10 volte e ogni volta cerca di tenere la gamba tirata più a lungo, aggiungi secondi o usa un timer per aiutarti.
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