Plank: l’esercizio addominale di un minuto che è 1000 volte più efficace di altri

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Plank: l'esercizio addominale di un minuto che è 1000 volte più efficace di altri

Plank: l’esercizio addominale di un minuto che è 1000 volte più efficace di altri. Il plank è uno degli esercizi a corpo libero più efficaci per allenare la muscolatura di tutto il corpo, in particolare di addome, glutei e schiena.

Proprio per la capacità di stimolare tutto il corpo il plank è considerato l’esercizio completo per eccellenza, a patto che sia eseguito nel modo giusto. Oggi ti scrivo come eseguire in modo corretto il Plank: l’esercizio addominale di un minuto che è 1000 volte più efficace di altri.

Esiste una grande varietà di esercizi per far lavorare i muscoli dell’addome e del resto del corpo, ma il plank è senza dubbio uno dei più efficaci. Inoltre, è un esercizio abbastanza semplice e veloce.

Che cos’è e come funziona il Plank

Anche se può sembrare facile a vedersi, si tratta di un movimento tanto faticoso quanto efficace.

Per eseguirlo si sfrutta il solo carico naturale del peso corporeo, per questo si parla anche di bodyweight training.

Eventualmente è possibile aumentare l’intensità dell’esercizio utilizzando dei pesi per un allenamento sempre vario e impegnativo.

Il termine in inglese Plank (panca o tavola) si rifà alla forma che il fisico assume durante l’esecuzione dell’esercizio: poggiando sull’avambraccio con lo sguardo rivolto in avanti, testa, spalle, addome, glutei e gambe vanno a formare un’unica linea.

Una volta posizionata su avambracci e dita dei piedi dovrai mantenere la posizione, e qui viene il bello.

Il plank è infatti un esercizio statico e di resistenza, durante il quale il corpo dovrà semplicemente restare fermo.

Ma per farlo è necessario tenere in tensione i muscoli dell’intero corpo, andando a rafforzare così tutti i gruppi muscolari.

I benefici del Plank

Il plank è l’esercizio ideale per rinforzare la cintura addominale. I muscoli di addome e schiena vengono allenati in modo mirato e isometrico solo mantenendo in contrazione la muscolatura.

Se eseguito regolarmente, oltre alla tartaruga addominale, vengono allenati al tempo stesso anche i muscoli di:

  • glutei,
  • gambe,
  • fianchi,
  • spalle,
  • petto,
  • nuca,
  • braccia.

Proprio per la capacità di stimolare tutto il corpo il plank è considerato l’esercizio completo per eccellenza.

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Come fare in modo corretto il Plank: l’esercizio addominale di un minuto che è 1000 volte più efficace di altri

Una premessa doverosa è che l’esercizio permette di sviluppare la muscolatura addominale, ma per far uscire la cosiddetta tartaruga è necessario curare l’alimentazione e dimagrire fino ad avere una percentuale di grasso almeno inferiore al 20%.

Per eseguire correttamente il plank dovrai seguire questi passaggi:

Plank: l'esercizio addominale di un minuto che è 1000 volte più efficace di altri
  1. Sdraiati a terra con l’addome rivolto verso il basso e i gomiti in linea con le spalle.
  2. Gli avambracci sono distesi lungo il corpo e le punta delle dita sono protese in avanti. I palmi delle mani sono rivolti verso l’alto; in alternativa puoi lasciarli girati verso il basso o intrecciare le mani tra loro.
  3. Tieni il collo il più rilassato possibile e in linea con la colonna vertebrale: per assicurarti che resti in posizione fissa un punto tra le mani. Fai attenzione a non spingere la testa all’indietro infossandola nel collo.
  4. Ora premi gli avambracci contro il pavimento e spingiti verso l’alto. A questo punto il tuo corpo poggia solo sulle dita dei piedi e sugli avambracci.
  5. Mantieni tutto il corpo in contrazione tirando l’ombelico verso l’interno, stendendo le ginocchia e stringendo i glutei.
  6. Per evitare di abbassare la parte superiore della schiena spingi le scapole all’indietro, premi sugli avambracci e allontana le spalle dal pavimento.
  7. A questo punto il tuo corpo forma una linea, ma fai attenzione a evitare di incorrere in una retroversione del bacino o di incurvare la schiena.

Se lo fai per la prima volta ti consiglio di fare 3 ripetizioni mantenendo questa posizione per 30 secondi alternate a 10 secondi di pausa. Man mano aumenta gradualmente la durata del plank.

Quante calorie si bruciano con i plank?

Il numero di calorie che bruci con il plank dipende da diversi fattori quali età, peso e predisposizione genetica. Con una corporatura media si possono consumare da 7 a 10 calorie al minuto. Questo significa che con 10 minuti di plank al giorno arriverai a circa 70/100 calorie. Non male vero?

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