14 alimenti vegetali che contengono più ferro della carne. Una delle più grandi preoccupazioni di chi conduce una dieta vegetariana o vegana è la quantità di ferro che si riesce ad ingerire attraverso i cibi.
Le quantità di ferro giornaliere consigliate vanno dagli 8 ai 27 mg al giorno per le persone adulte. Oggi ti svelo i 14 alimenti vegetali che contengono più ferro della carne.
Il ferro contenuto nella carne e nei suoi derivati si chiama eme e generalmente è assorbito più facilmente dal nostro corpo rispetto a quello contenuto nei vegetali.
Ci sono comunque varie strategie per aumentare la capacità del nostro corpo di assorbire il ferro contenuto nelle piante.
Come migliorare l’assorbimento del ferro contenuto nei vegetali
I metodi migliori sono:
- mangiare cibi ricchi di vitamina C: consumare questi alimenti insieme ai cibi ricchi di ferro aumenta l’assorbimento fino al 300 per cento;
- evita il caffè e il tè dopo aver mangiato: entrambi riducono in modo significativo l’assorbimento del ferro;
- usate pentole di ferro: l’utilizzo di recipienti di ferro per la cottura degli alimenti può aumentare significativamente il contenuto di ferro dei cibi. Ciò accade in particolare quando si cucinino cibi acidi come i pomodori.
L'importanza del ferro nell’organismo
All’interno dell’emoglobina, il ferro è responsabile del legame e pertanto dell’approvvigionamento di ossigeno alle cellule. Circa 1/3 della scorta di ferro dell’organismo è contenuta nell’emoglobina.
Un altro 20% si trova all’interno delle riserve di ferro (ferritina) Nella muscolatura, il ferro serve ad accumulare ossigeno, oltre a giocare un ruolo importante sul fronte della disponibilità energetica nelle cellule.
Esso è inoltre coinvolto nella produzione degli ormoni e di altri neurotrasmettitori.
Ferro nell'organismo
- Assorbimento del ferro attraverso una dieta ricca di ferro
- Ferro nel midollo osseo per l'emopoiesi
- Ferro nel fegato come riserva
- Perdita di ferro durante il processo di eliminazione delle vecchie cellule e il ciclo mestruale femminile
- Ferro nel sangue per leagare l'ossigeno
- Ferro nei muscoli come vettore dell'ossigeno e in altre proteine
7 possibili sintomi da carenza di ferro:
- spossatezza / stanchezza / difficoltà di concentrazione
- ridotta efficienza fisica e mentale
- temperatura corporea instabile
- sistema immunitario debilitato
- perdita e indebolimento dei capelli
- unghie fragili
- pelle secca, screpolature agli angoli della bocca
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A seguire: 14 alimenti vegetali che contengono più ferro della carne
Dai vegetali è possibile ottenere più ferro della carne. Oggi ti mostro quali sono gli alimenti che devi assolutamente portare sulla tavola di casa tua se vuoi fare una scorta di questo minerale senza dover mangiare la carne.
1. Soia
Per 100 grammi di semi di soia trovate 15,7 mg di ferro. D’altro canto si sa che i prodotti a base di soia sono i più indicati per chi segue una dieta vegana o vegetariana, questo per l’alto contenuto di sostanze nutritive importanti.
Non contiene colesterolo, possiede le proteine vegetali ed è ricca di calcio, fosforo e potassio. Fa parte della tradizione culinaria giapponese ma ormai anche in Italia è diventata piuttosto comune.
2. Lenticchie
100 grammi di lenticchie bollite contengono 3,3 mg di ferro. Come tutti i legumi anche le lenticchie sono importantissime per il corpo umano. Contengono oltre al ferro vitamine del gruppo A, B1, B2 e C.
Tra gli altri sali minerali presenti trovate il potassio e il calcio.
3. Fagioli bianchi
Ogni 100 grammi di fagioli bianchi trovate 8,8 mg di ferro. Considerate che contengono il 26% di proteine vegetali, è povero di grassi e non provoca l’accumulo di calorie extra.
Degna di nota è la presenza dell’acido folico.
4. Spirulina
Considera che ogni 100 grammi di spirulina contiene 28,5 mg di ferro. Stiamo parlando di uno degli ingredienti più completo oltre che uno tra i più ricchi di ferro nel regno vegetale. Inoltre contiene proteine e aminoacidi essenziali.
E’ benefica un po’ per tutto quanto l’organismo e aiuta a regolare la tiroide.
5. Spinaci
Ogni 100 grammi di spinaci contengono 2,9 mg di ferro. Ne contengono molti meno di quanto si è sempre ritenuto e come potete vedere dalla lista qui presente, ci sono alimenti vegetali che ne sono decisamente più ricchi.
Resta vero comunque che gli spinaci sono preziosi per la nostra alimentazione. Sono utili al cuore, all’intestino, al cervello e anche ai muscoli.
6. Cioccolato fondente
Ogni 100 grammi di cioccolato fondente contiene circa 17,5 mg di ferro. Considerate che per darvi benefici il cioccolato fondente deve essere uguale o superiore al 70%.
Rafforza il cuore e riduce il rischio di ictus, aumenta il senso di sazietà e dona anche il buon umore!
7. Semi di zucca
Per ogni 100 grammi di semi di zucca assumete 3,3 mg di ferro. Sono uno spuntino saziante e potete infatti utilizzarli per spezzare la fame a metà mattina o metà pomeriggio.
I semi di zucca, quelli di lino, di sesamo e di canapa sono quelli che ne forniscono di più. Appena due cucchiai di questi semi possono fornire fino a un quarto della razione quotidiana raccomandata. Lo stesso vale per i derivati.
Sono ricchi di acidi grassi e perciò benefici per esempio per stimolare il sistema immunitario, controllare il colesterolo e mantenere in salute il cuore.
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8. Pesche secche
Ogni 100 grammi di pesche contiene fino a 6,5 mg di ferro. Le pesche sono ricche di vitamine e di potassio. Sono perfette per migliorare la vista ma anche per combattere l’obesità e ridurre sia la pressione arteriosa che il colesterolo cattivo.
9. Barbabietole cotte
Ogni 100 grammi di barbabietole cotte contiene 0,8 mg di ferro. La barbabietola contiene tante proteine, ma è allo stesso tempo ricca di fibre alimentari, di vitamine del gruppo B, potassio, sodio e calcio. Il suo succo viene usato per combattere sia l’anemia che l’ipertensione.
10. Melassa
Per ogni 100 grammi di melassa assumete 4,7 mg di ferro. Questo prodotto viene ottenuto dalla lavorazione della canna da zucchero. E’ ricca di sali minerali e di lipidi.
Come potete vedere ha anche una buona quantità di ferro è particolarmente utile contro i problemi delle ossa.
11. Quinoa
Ogni 100 grammi di quinoa contiene 4,6 mg di ferro, come l'amaranto, il farro, l'avena. E’ un altro degli alimenti particolarmente consigliato per chi segue una dieta vegana e vegetariana. Oltre a favorire il metabolismo e aiutare a smaltire i chili di troppo, la quinoa è anche un nutriente e antiossidante.
Tra l’altro può essere assunta anche da chi segue una dieta ricca di fibre.
12. Succo di prugne
Ogni 100 grammi di succo di prugne contiene 3 mg di ferro. Il succo di prugne è un vero portento quando si parla di equilibrare l’intestino. Combatte la stitichezza e ripulisce il colon.
13. Frutta secca
Tutta la frutta secca contiene ferro, ma mandorle, anacardi, pinoli e le noci macadamia ne forniscono di più. Una porzione di 30 grammi vi darà più o meno il 10% della razione quotidiana raccomandata.
14. Patate
Le patate contengono parecchio ferro, ma purtroppo la maggior parte è concentrato nella buccia. Il consiglio è quindi quello di cuocerle al forno con la pelle, dopo averla pulita bene, e mangiarle così, senza sbucciarle.
Spinaci. Un ortaggio a foglia verde che è particolarmente ricco di ferro. Un’insalata di spinaci può fornire al nostro organismo la dose giornaliera consigliata di ferro.
Broccoli. Oltre al ferro, sono ricchi di vitamina K, magnesio e vitamina C.
Lenticchie. 200 grammi di lenticchie contengono più ferro di una bistecca, e sono particolarmente ricche di potassio, proteine e fibra dietetica.
Cavolo. Proprio perché ricco di ferro, il cavolo combatte la stanchezza e favorisce il recupero dei muscoli. Può essere mangiato crudo o in una zuppa.
Bok choy. Conosciuto anche col nome di cavolo cinese, questo ortaggio è particolarmente ricco di ferro e vitamina A.
Patate. 1 patata può contenere più ferro di quello contenuto in 85 grammi di pollo.
Semi di sesamo. Un cucchiaio di questi semi può contenere anche 1 mg di ferro. Si tratta di semi molto versatili, che possono essere serviti in insalata o frullati.
Anacardi. Tutta la frutta secca contiene proteine, ed è consigliata a chi conduce una dieta vegetariana. Ma gli anacardi hanno un vantaggio ulteriore: sono ricchi di ferro.
Soia. 200 grammi di soia contengono circa 8 mg di ferro, oltre ad essere ricchissimi di proteine. Aggiungili alla tua dieta.
Ceci. Sono un legume molto apprezzato in tutto il mondo e, tra i vari nutrienti, sono ricchissimi di ferro.
Cioccolato fondente. Quello puro favorisce l’assorbimento del ferro e può calmare i nervi. 30 grammi di cioccolato fondente contengono circa 2 mg di ferro.
Bietola. Particolarmente ricca di ferro, la bietola può integrare anche folati, acidi grassi omega 3 e vitamine A, C e K.
Tofu. E’ un alimento conosciutissimo tra chi conduce una dieta vegetariana, e particolarmente nutriente.
Fagioli. Così come le lenticchie e quasi tutti i legumi, anche i fagioli sono ricchi di ferro.
