I 5 colori del benessere: 5 porzioni al giorno per vivere in salute

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I 5 colori del benessere: 5 porzioni al giorno per vivere in salute

I 5 colori del benessere: 5 porzioni al giorno per vivere in salute. Mangiare a colori è un ottimo consiglio per mantenere una buona salute, prevenire le malattie e vivere più a lungo.

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, un consumo adeguato di frutta e verdura cambierebbe la mappa mondiale delle malattie cardiovascolari e non solo. Oggi ti scrivo come abbinare i 5 colori del benessere: 5 porzioni al giorno per vivere in salute.

Si stima che con 600 grammi di frutta e verdura al giorno si eviterebbero oltre 135 mila decessi, si eviterebbero un terzo delle malattie coronariche e l’11 per cento degli ictus. 

Le famose 5 porzioni al giorno arrivano in media a 400/600 grammi, la quantità consigliata, dunque, per un menu salutare.

Frutta e verdura alleati della nostra salute

Frutta e verdura sono incredibilmente versatili, sono ricchi di vitamine e minerali essenziali e di una varietà di fitochimici (sostanze naturali vegetali) che sono vitali per la nostra salute.

Queste sostanze nutritive sono importanti perché svolgono un’azione protettiva su diversi sistemi e apparati del nostro organismo.

Frutta e verdura hanno anche il vantaggio di essere naturalmente a basso contenuto di calorie e forniscono zuccheri facilmente assimilabili e particolarmente utili.

Alcuni alimenti, per esempio, possono essere ottimi come spuntino spezza-fame perché hanno un buon potere saziante grazie all’alto contenuto di fibre.

Altri, hanno anche il vantaggio di idratare, visto l’alto contenuto di acqua, tutte caratteristiche che li rendono un valido aiuto per mantenere sotto controllo il proprio peso.

Perché variare nei 5 colori del benessere

Non è importante privilegiare solo la quantità ma anche la varietà di frutta e ortaggi. Negli ultimi anni, diversi studi hanno dimostrato che le proprietà salutistiche della frutta e della verdura sono dovute anche alla abbondante presenza di alcune speciali sostanze colorate protettive.

Queste sostanze, chiamate Polifenoli e Flavonoidi, conferiscono alla frutta e alla verdura colori vivaci e invitanti. Le diverse colorazioni possono essere raggruppate in 5 categorie:

  • rosso,
  • verde,
  • bianco,
  • giallo/arancio,
  • blu/viola.

Ogni colore corrisponde a sostanze specifiche ad azione protettiva, per cui solo variando nell’arco della
giornata il consumo di frutta e verdura potremo coprire tutti fabbisogni dell’organismo.

Leggi anche: 20 alimenti che accelerano il metabolismo e velocizzano il dimagrimento

I 5 colori del benessere: 5 porzioni al giorno per vivere in salute

Come ho già accennato, ogni tonalità corrisponde a determinate proprietà nutritive del frutto, della verdura e dell’ortaggio e, di conseguenza, ai benefici che può apportare al nostro organismo.

Frutta e verdura di colore rosso

La frutta e le verdure di colore rosso hanno un alto contenuto di due fitocomposti con azione antiossidante: il licopene e le antocianine.

Gli alimenti di colore rosso sono:

  • Anguria,
  • Arancia rossa,
  • Barbabietola rossa,
  • Ciliegia,
  • Fragola,
  • Pomodoro,
  • Ravanello,
  • Peperone rosso,
  • Rapa rossa.

Fragole, anguria e ciliegie, ma anche pomodori e peperoni, a patto di mangiarli crudi, per esempio in insalata, forniscono inoltre, un nutriente importantissimo in grande quantità: la vitamina C.

Se assunta giornalmente in almeno 100 mg (il fabbisogno medio europeo è di 90 mg al giorno per gli uomini e 80 mg per le donne), contribuisce:

  • al mantenimento della normale funzione del sistema immunitario durante e dopo uno sforzo fisico intenso,
  • alla normale formazione del collagene,
  • alla normale funzione delle ossa, di cartilagini, gengive, pelle e denti.

La vitamina C, inoltre, favorisce anche l’assorbimento del ferro presente negli altri alimenti.

Frutta e verdura di colore verde

Ci sono due sostanze nutrienti che accomunano tutti gli alimenti di colore verde, in particolare quelli a foglia: il magnesio e l’acido folico.

I 5 colori del benessere: 5 porzioni al giorno per vivere in salute

Gli alimenti di colore verde sono:

  • Agretti,
  • Asparagi,
  • Basilico,
  • Bieta,
  • Broccoletti,
  • Broccoli,
  • Carciofo,
  • Cavolo broccolo,
  • Cavolo cappuccio,
  • Cetriolo,
  • Cicoria,
  • Cime di rapa,
  • Indivia,
  • Kiwi,
  • Lattuga,
  • Meloncella,
  • Prezzemolo,
  • Rughetta,
  • Spinaci,
  • Uva,
  • Zucchina.

Il magnesio è parte della molecola della clorofilla e nell’uomo contribuisce al normale metabolismo energetico, alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, al normale funzionamento del sistema nervoso e di quello muscolare.

L’acido folico o folato, invece, oltre a essere utile durante i primi mesi della gravidanza, contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento e alla normale funzione del sistema immunitario.

Frutta e verdura di colore bianco

Tra i composti ad azione protettiva di questo gruppo ci sono due nutrienti particolarmente interessanti: il potassio e la fibra.

Gli alimenti di colore bianco sono:

  • Aglio,
  • Cavolfiore,
  • Cipolla,
  • Finocchio,
  • Fico bianco,
  • Funghi,
  • Mela,
  • Pera,
  • Porri,
  • Sedano,
  • Noci,
  • Nocciole,
  • Mandorle,
  • Castagne.

Il potassio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e alla normale funzione muscolare nonché al mantenimento di una normale pressione sanguigna.

La fibra invece mantiene in salute l’intestino. Quella solubile come la pectina, se assunta giornalmente in almeno 6 g, come quella contenuta per esempio in circa tre mele, contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue.

Inoltre, le mele e le cipolle sono potenti antiossidanti, mentre i funghi rappresentano una delle principali fonti di selenio, che contribuisce:

  • al normale mantenimento di unghie e capelli,
  • alla normale funzione tiroidea,
  • alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.

La frutta in guscio, e in particolare le noci, in quantità di almeno 30 g al giorno, contribuiscono al miglioramento dell’elasticità dei vasi sanguigni.

Frutta e verdura di colore giallo/arancio

Questa colorazione è dovuta alle elevate quantità di betacarotene, una sostanza appartenente alla famiglia dei carotenoidi, che il nostro organismo converte in vitamina A, fondamentale per numerose funzioni dell’organismo.

I 5 colori del benessere: 5 porzioni al giorno per vivere in salute

Gli alimenti di colore giallo/arancio sono:

  • Albicocca,
  • Arancia,
  • Carota,
  • Clementina,
  • Kaki,
  • Limone,
  • Mandarino,
  • Melone,
  • Nespola,
  • Peperone,
  • Pesca,
  • Pesca nettarina,
  • Pompelmo,
  • Zucca.

La vitamina A contribuisce al normale metabolismo del ferro e al mantenimento della pelle, della capacità visiva e della funzione del sistema immunitario nella normalità.

In generale il beta-carotene è un potente antiossidante che viene assorbito con i grassi e se assunto con gli alimenti non procura sovradosaggio, come può invece verificarsi nel caso di un eccessivo uso di integratori.

Frutta e verdura di colore blu/viola

Questo gruppo di alimenti contiene un fitocomposto con azione antiossidante: le antocianine.

Gli alimenti di colore blu/viola sono:

  • Fico nero,
  • Frutti di bosco,
  • Cavolfiore violetto,
  • Cavolo cappuccio rosso,
  • Melanzane,
  • Prugne,
  • Radicchio,
  • Uva nera.

Gli alimenti blu/viola, e in particolare i frutti di bosco, sono ricchi di vitamina C che, se assunta giornalmente in almeno 200 mg, contribuisce:

  • al mantenimento della normale funzione del sistema immunitario durante e dopo uno sforzo fisico intenso,
  • alla normale formazione del collagene,
  • alla normale funzione delle ossa, delle cartilagini, delle gengive, della pelle e dei denti.

Il radicchio contiene anche discrete quantità di beta-carotene ed è una buona fonte di potassio, che contribuisce:

  • al normale funzionamento del sistema nervoso,
  • alla normale funzione muscolare,
  • al mantenimento di una normale pressione sanguigna.

Buone fonti di potassio sono anche i fichi, i ribes e le more.

Leggi anche: 15 alimenti super drenanti per combattere ritenzione idrica e gonfiore

Come abbinare i 5 colori del benessere: ecco il menu giornaliero tipo

Colazione

Combinazione: blu/viola – bianco – rosso

  • Latte e caffè o tè
  • Cereali con frutta in guscio
  • Pane e marmellata di frutti di bosco
  • Una arancia rossa

Pranzo

Combinazione: verde – blu/viola – rosso – bianco – giallo/arancio

  • Pasta al pomodoro o alle zucchine o al pesto (ligure o trapanese) con i broccoli
  • Insalata di radicchio, mele e noci o insalata mista (lattuga, carote, finocchi, mais)
  • Un frutto di stagione (ogni giorno di colore diverso)
Cena

Combinazione: bianco – rosso – verde – giallo/arancio

  • Zuppa di cipolle o crema di zucca
  • Bresaola con rughetta, funghi e parmigiano
  • Bieta con pomodorini e cipolla
  • Un frutto (alternare una pera o una mela)
Spuntini

Combinazione: verde – blu/viola – rosso – bianco – giallo/arancio

  • Frullati misti
  • Macedonia
  • Centrifugati di frutta e verdura

Nota: Stagionalità e freschezza di un prodotto influenzano i valori nutrizionali di frutta e verdura. Prediligere frutta e verdura di stagione ha diversi vantaggi, significa consumare i prodotti che:
1. offrono migliori qualità organolettiche,
2. sono colti nel pieno dei loro valori nutritivi,
3. provengono da luoghi di coltivazione del nostro Paese e, data la maggiore disponibilità di mercato, costano meno.

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