Ginnastica dolce per anziani: esercizi per perdere peso e migliorare la vita dei nonni

Ginnastica dolce per anziani: esercizi per perdere peso e migliorare la vita dei nonni. La ginnastica dolce è la strategia vincente per aiutare a contrastare l’accumulo di grasso in eccesso e per mantenere forte il cuore, i muscoli e le articolazioni.

Molte patologie tipiche degli anziani, sia di carattere cardiovascolare, sia a carico della struttura muscolo-scheletrica, possono essere imputate proprio al sovrappeso. Oggi parliamo della ginnastica dolce per anziani: esercizi per perdere peso e migliorare la vita dei nonni.

Svolgere attività fisica è importante a qualsiasi età, soprattutto dopo i 50 anni, è utile impegnarsi per mantenere l’elasticità e il tono muscolare.

Con l’avanzare dell’età è raccomandato avere uno stile di vita in cui lo sport giochi un ruolo significativo. L’obiettivo, ovviamente, è quello di riuscire a contrastare i naturali processi di invecchiamento.

A tal proposito può rivelarsi utile la ginnastica dolce per anziani.

Cos’è e come funziona la ginnastica dolce

La ginnastica dolce per anziani consiste in esercizi con movimenti lenti e progressivi senza scatti di potenza. Proprio per questo motivo è rivolta alle persone sopra i 60 anni, al fine di aiutarli a restare in forma e a favorire il mantenimento dell’articolarità e l’elasticità dei muscoli e dei tendini.

Allo stesso tempo la ginnastica per anziani aiuta a perdere peso, tonificare i muscoli e riequilibrare la propria situazione psicofisica grazie alle sostanze rilasciate nel corpo mentre si svolgono gli esercizi.

Proprio per questo motivo non si tratta di attività motoria specifica per anziani, ma può essere svolta a qualsiasi età, sia da uomini che da donne.

Allo stesso tempo la ginnastica dolce per anziani aiuta a migliorare la postura e apporta numerosi benefici alle persone affette da:

• diabete, 
• ipertensione, 
• disturbi del metabolismo dei grassi,
• alcune cardiopatie,
• alcune malattie respiratorie, 
• osteoporosi,
• depressione.

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Quali sono i benefici della ginnastica dolce

Mantenere uno stile di vita attivo influenza positivamente lo stato di salute dell’anziano e apporta tantissimi benefici, in particolare:

• rinforza e preserva le articolazioni, migliora la coordinazione, l’equilibrio e l’elasticità, allontana l’ipotrofia muscolare;
• incrementa la funzionalità di organi e apparati (respiratorio, urinario e cardiocircolatorio);
• influenza le funzioni cognitive e psichiche, favorisce l’attenzione, il sonno, migliora l’umore e attenua i sintomi ansiosi;
• aiuta a tenere sotto controllo alcuni fattori di rischio come la pressione arteriosa, il tessuto adiposo in eccesso, i livelli di glicemia e il colesterolo nel sangue, oltre che alleviare molte patologie croniche;
• è grado di ottimizzare la funzione del sistema immunitario.

Ginnastica dolce per anziani: esercizi per perdere peso e migliorare la vita dei nonni

La ginnastica per anziani prevede l’esecuzione di movimenti lenti e naturali da ripetere in sequenza, pensati per rinforzare il tono muscolare ma senza pesare sulle articolazioni.

Secondo le raccomandazioni dell’Istituto superiore di sanità dedicate agli over 65, è possibile eseguire a casa esercizi specifici per il rafforzamento, la flessibilità e la stabilità. 

Per gli esercizi sono sufficienti una tuta comoda, scarpette da ginnastica, un tappetino e una sedia.

Esercizi per il rafforzamento muscolare

1. Braccia: da seduti, portare le braccia lungo i fianchi e con i palmi rivolti in su allungarle verso l’alto, cercando sempre di mantenere le spalle abbassate, quindi ritornare in posizione iniziale;
2. Gambe: sempre seduti ma un po’ in avanti rispetto allo schienale, sorreggersi alla sedia e sollevare un ginocchio alla volta piegandolo verso il busto, controllandone poi la discesa a terra;
3. Schiena: stendersi sul tappetino in posizione prona, allargare le braccia e toccando le orecchie con la punta delle dita sollevare la parte superiore del corpo, mantenendo le gambe a terra, e poi scendere;
4. Addominali: distesi supini, con le ginocchia flesse e le mani dietro la nuca, sollevare testa e busto contraendo i muscoli addominali.

Esercizi per la flessibilità

1. Collo: in piedi davanti allo specchio, fare una leggera torsione della testa verso la spalla sinistra e poi verso la spalla destra, effettuando con la mano una lieve pressione al capo; poi, cambiare movimento spingendo il collo verso il basso avvicinando il mento al petto e verso l’alto;
2. Arti superiori: da seduti, fare una leggera torsione del busto da un lato e dall’altro tenendo le braccia larghe che toccano le spalle e senza muovere le anche;
3. Arti inferiori: da seduti, sorreggersi alla sedia, sollevare una gamba e flettere il ginocchio verso di sé allungando la punta del piede, e tornare in posizione alternando l’altro piede;

Esercizi di equilibrio e per la stabilità

1. Mantenendo una postura spinale dritta (seduti o in piedi) contrarre gli addominali per qualche secondo e poi allentarli;
2. Sdraiati pancia in su, con gambe piegate e braccia distese lungo i fianchi, sollevare il bacino di 5-10 centimetri mantenendo la schiena dritta;
3. In piedi, posizione eretta, portare indietro una gamba fino a toccare il pavimento con il ginocchio e ritornare alla posizione. Ripetere con l’altra gamba, alternando.

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Esercizio per le anche

1. Posizionarsi in modo supino con le gambe piegate, portando il ginocchio sinistro al petto tenendolo con le mani e tirandolo a se’ quanto più possibile.
2. Nel mentre, distendete la gamba opposta destra tenendo il piede “a martello”. L’esercizio va tenuto per 5 secondi, poi tornando alla posizione di riposo.
3. Effettuare lo stesso movimento con il ginocchio destro al petto e la gamba sinistra distesa. Ripetere anche qui per 5 secondi. Entrambe i movimenti vanno effettuati 5 volte.

Esercizio per la zona lombare – carponi

1. Posizionarsi sulle ginocchia allungando le braccia oltre il capo, che si troverà faccia in giù sul tappetino. In questo modo avremo una flessione massima della zona lombare e allungamento dei muscoli della colonna vertebrale.
2. Spingersi ora sulle ginocchia, in modo che il femore e la tibia siano rispettivamente a 90° tra loro. 

Esercizio per la zona lombare – supino

1. Stendersi sul tappetino al pavimento in posizione supina. Effettuare la flessione di entrambe le gambe verso il tronco, trattenendole ad esso con l’ausilio delle mani.
2. Distendere ora le gambe con un ritorno al primo esercizio di scarico. Inspirare in fase di estensione, espirare quando si effettua la trazione.
3. Il doppio beneficio che ne traiamo deriva da un allungamento dei dischi della colonna vertebrale, che tendono a separarsi contrapponendosi alla continua compressione quotidiana e dei muscoli lombari.

Consigli utili

Contro monotonia e sedentarietà in casa, sono consigliate alcune attività casalinghe che aiutano a mantenere attivo il fisico e la mente, come:

• passare l’aspirapolvere,
• lavare i pavimenti e i vetri,
• occuparsi del giardino o del terrazzo,
• spolverare,
• rifare i letti,
• riordinare la casa,
• e perché no anche ballare.

Errori da evitare

Ogni attività motoria deve essere adeguata alle condizioni fisiche di ciascun soggetto e pertanto è importante eseguire gli esercizi rispettando le proprie possibilità. I principali errori da evitare sono:

• Sforzarsi eccessivamente con esercizi che aumentano l’affanno e quindi la frequenza cardiaca e respiratoria;
• Fare passaggi bruschi tra una posizione e l’altra;
• Perdere il controllo sui movimenti rischiando un irrigidimento muscolare;
• Limitarsi a performance estemporanee piuttosto che sottoporsi regolarmente a sedute di ginnastica casalinga;
• Pretendere troppo da se stessi e vedere l’esercizio fisico come un’attività di lotta individuale.

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