Spuntini sani spezzafame: Consigli e idee per mangiare senza ingrassare. Tanti sono convinti che per perdere peso bisogna mangiare il meno possibile, niente di più sbagliato.

Colazione, pranzo e cena devono essere in grado di contenere i tre principali macro-nutrienti, carboidrati, proteine e grassi, ma nn ruolo importante all’interno dell’alimentazione lo hanno gli spuntini. Oggi ti parlo degli spuntini sani spezzafame: Consigli e idee per mangiare senza ingrassare.

Secondo i canoni della sana e corretta alimentazione, per essere in forma e in salute è importante consumare 5 pasti al giorno, di cui:

• 3 principali (colazione, pranzo e cena)
• 2 spuntini (uno a metà mattina, l’altro a metà pomeriggio).

Gli spuntini sono quindi da considerare momenti fondamentali della giornata, anche per chi segue una dieta a regime ipocalorico.

Uno spuntino dovrebbe apportare circa dal 5% al 10% delle calorie (kcal) da assumere nell’intera giornata, che potranno essere ripartite, più o meno, come nell’esempio seguente:

• 25%   colazione
• 5%   spuntino
• 35%   pranzo
• 8%   merenda
• 29%   cena

I benefici degli spuntini spezzafame

Un team di esperti italiani, con il coordinamento della Nutrition Foundation of Italy, ha pubblicato, sulla prestigiosa rivista scientifica Journal of Food Science and Nutrition, una revisione dal titolo “Snacking in nutrition and health”, ottenuta tramite l’analisi della letteratura scientifica pubblicata in tutto il mondo.

Il consumo di uno spuntino a metà mattina e/o a metà pomeriggio:

1. Evita il sovraccarico digestivo e metabolico,
2. Migliora il controllo dell’assunzione calorica nei pasti principali contribuendo al controllo del peso corporeo, ecco perché questi due pasti prendono generalmente il nome di spezzafame. Il consumo di un piccolo snack fra un pasto e l’altro permette di arrivare al pasto principale meno affamati e, di conseguenza, favorisce una scelta più ponderata della qualità e della quantità del cibo che si mette nel piatto ai pasti principali.
3. Frazionare i nutrienti in diverse occasioni aiuta a ridurre il carico glicemico complessivo dei pasti e permette di mantenere costante la concentrazione di glucosio circolante, evitando l’insorgenza di cali e picchi glicemici e mantenendo bassi i livelli di insulina.
4. Per chi svolge un’attività fisica intensa lo spezzafame aiuta a ripristinare le riserve di glicogeno e mantenere integro il tessuto muscolare,
5. La lipolisi (ovvero il consumo di trigliceridi) viene maggiormente attivata.

Cosa mangiare per uno spuntino sano spezzafame

Quando pensiamo agli spuntini sani, a volte ci complichiamo un po’ la vita. Tanti ingredienti, preparazioni elaborate e consistenze alle quali non siamo abituati. 

E se la soluzione fosse tra gli alimenti che abbiamo sempre in frigorifero e dispensa? A volte bastano una fetta di pane, qualche verdura cruda e un quadratino di cioccolato.

Ecco allora gli spuntini sani, ma anche semplici e golosi:

Frutta secca

Dieci mandorle o nocciole oppure tre noci sgusciate. Ecco le porzioni ideali per fare una merenda leggera tra un pasto e l’altro.

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Pane e marmellata

Una fetta di pane integrale (30 g) e un cucchiaino di marmellata sono una buona idea. Meno di 100 calorie e la piacevole sensazione di aver mangiato un dolcetto.

Pane e formaggio

Taglia una fetta di pane fresco e spalma del formaggio light. Fiocchi di latte e spalmabili vanno bene, basta non eccedere con le dosi.

E se vuoi renderlo più goloso, puoi aggiungere mezzo cucchiaino di miele e una noce tritata.

Pane e prosciutto

30 g di pane integrale o ai cereali possono essere accompagnati da due fette di bresaola, prosciutto cotto magro o affettato di tacchino.

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Pane e miele

Una fetta di pane tostato e un cucchiaino di miele. Da questo abbinamento semplice nasce uno degli spuntini sani più golosi.

E se riduci le dosi di miele, puoi concederti una decorazione croccante con delle lamelle di mandorle.

Yogurt magro

Uno yogurt magro è una buona idea spezzafame. Sceglilo al naturale, accompagnandolo magari a una manciata di frutti di bosco come mirtilli, ribes e lamponi.

Popcorn

Ebbene sì, i popcorn sono ipocalorici. Ma per inserirli tra gli spuntini sani dobbiamo prepararli in casa senza aggiunta di grassi.

Basterà una porzione di 20 g di chicchi di mais a persona.

Pinzimonio

Prepara una porzione con una carota, un gambo di sedano e mezzo finocchio. Per l’intingolo, mezzo cucchiaino d’olio d’oliva da emulsionare con aceto o succo di limone.

Hummus

Un assaggio di hummus è una buona idea tra un pasto e l’altro. Mangialo spalmato su una fetta di pane (meglio se integrale) tostato.

Il cioccolato

Un quadratino di cioccolato farà contenti i più golosi. Sceglilo fondente 80%.

Tè verde con fette biscottate

Il tè verde rimane un concentrato di sostanze preziose come: la caffeina (teina), aminoacidi, vitamina C, olio essenziale, proteine, ferro, calcio, vitamine del gruppo B, teofillina e teobromina, tannini. 

Tra gli spuntini sani non possono mancare il tè verde con 2 fette biscottate integrali, un grande classico da provare come spuntino pomeridiano con un filino di marmellata.

Un pacchetto di crackers integrali

Un pacchetto di crackers integrali è uno spuntino classico di cui però non devi abusare, ok quando sei di corsa ma rimane comunque un prodotto industriale. una volta a settimana va bene.

La spremuta di melagrana

La spremuta di melagrana è ottima per fare il pieno di antiossidanti e vitamine. Ti fornisce la carica energetica giusta e aiuta la tua digestione, ideale anche da bere nell’ora dell’aperitivo.

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