La dieta Pegan 365 di Mark Hyman per perdere fino a 20kg senza sforzi. Nata dall’unione fra due regimi alimentari, la dieta Pegan 365 è l’ideale per tornare in forma senza sforzi.

Questo nuovissimo regime alimentare, che ha conquistato anche le star di Hollywood, arriva dagli Stati Uniti ed è stato creato dal Dottor Mark Hyman, medico statunitense e autore di numerosi manuali sull’alimentazione. Oggi ti scrivo tutto quello che c’è da sapere sulla dieta Pegan 365 di Mark Hyman per perdere fino a 20kg senza sforzi.

In sostanza la dieta Pegan 365 prende il meglio dalla dieta paleolitica e dalla vegana, creando una fusione che consente di perdere peso in modo controllato e senza troppe rinunce, ma soprattutto senza danni per l’organismo.

Dieta Pegan 365 di Mark Hyman: Cos’è e come funziona

L’idea di Human, in collaborazione con il Dr. OZ, è nata studiando le due diete:

1. La vegana si basa principalmente sul consumo di cereali e vegetali, favorisce il dimagrimento, abbassa il colesterolo e tiene sotto controllo il diabete.
2. La dieta paleolitica punta sulle proteine, eliminando zuccheri e carboidrati complessi, per tenere sotto controllo l’indice glicemico e la fame nervosa.

Unendo i due programmi alimentari è nata una dieta equilibrata e ipocalorica, che garantisce l’apporto di carboidrati, vitamine, minerali, lipidi e proteine nelle giuste quantità.

Il vero punto forte di questa proposta sta esclusivamente nel fatto di aver capito che gli alimenti lavorati forniscono pochi nutrienti al nostro corpo a fronte invece di un’alta percentuale di zuccheri, ingredienti artificiali come coloranti, conservanti ed esaltatori di sapidità.

Questi cibi creano dipendenza e sono una delle principali cause di obesità nel mondo.

Si riduce al minimo anche il consumo di carboidrati e zuccheri in modo da stabilizzare la glicemia.

La dieta Pegan 365 (perchè dura 365 giorni) si basa su una formula che lascia molta libertà nella scelta dei pasti.

L’importante è attenersi a uno schema fisso. In pratica, potrete personalizzare i pasti seguendo la formula del 5-4-3-2-1, una serie di numeri per bilanciare proteine, carboidrati e vegetali, grassi e fibre.

La regola del 5-4-3-2-1

La regola del 5-4-3-2-1 ci dà una linea guida per capire come alimentarci. 

Ecco come applicarla giornalmente:

• 5 porzioni di verdura (porzione = 100 grammi da crudo).
• 4 porzioni di carboidrati al giorno. Tra i carboidrati sono inclusi: frutta, patate, cereali integrali (a scelta tra riso integrale o basmati, pasta integrale, avena o pane integrale). Per porzioni si intende: 100 gr di riso/pasta/mais da cotto; 100 gr di patata cruda/una fetta grande di pane integrale, 40/30 gr circa di farina integrale per delle preparazioni.
• 3 porzioni al giorno di proteine (100 gr) di cui due porzioni di tipo vegano obbligatorie, e una tra carne, pesce o uova.
• 2 porzioni al giorno di grassi: una porzione può essere un cucchiaio di olio, del burro, un quarto di avocado o 10 gr di semi, o della frutta secca.
• 1 porzione al giorno di sostituti del latte e dei formaggi: latte e formaggi da noci (latte di nocciole, formaggio di anacardi, latte di cocco o mandorla: 150-200 ml).

Alcuni sgarri sono concessi.

Si può bere uno o due bicchieri di vino/birra a settimana e si possono mangiare due piccoli dessert a piacere (un biscotto, un pasticcino, una piccola porzione di gelato o una tortina) a settimana.

Per dolcificare è permessa la stevia, per addensare i cibi (per esempio per fare una crema dal latte o un budino, è permesso l’agar agar).

Cibi ammessi

A chi segue la dieta Pegan è consigliato il consumo di alcuni alimenti piuttosto che altri. In particolare ogni giorno in tavola andrebbero messi:

• Frutta e verdura sono la base della dieta pegan, e devono rappresentare circa il 75% dell’assunzione di cibo, da ripartire in 2-3 porzioni a pasto.
• L’apporto proteico – inferiore rispetto alla paleodieta contemporanea – costituisce il 25% del totale, e andrebbe raggiunto con cibi di origine animale prodotti con metodi lontani dalle logiche industriali, ma anche e soprattutto mangiando vegetali ricchi di questi nutrienti, come ad esempio i semi.
• Altrettanto importante è il consumo di grassi salubri, come quelli insaturi e gli omega 3, presenti in alcuni tipi di pesci oltreché nella frutta secca e in altri vegetali. I grassi saturi, da ingerire con grande moderazione, non sono comunque totalmente da eliminare.

Cibi da evitare

Sarebbero da limitare o da evitare questi cibi:

1. Il glutine dovrebbe essere eliminato, mentre il consumo di cereali andrebbe ridotto sensibilmente (al massimo mezza tazza a pasto), compresi quelli integrali e uno pseudo cereale come la quinoa, che comunque sono da preferire per il basso indice glicemico.
2. Bisognerebbe fare del tutto a meno del latte, dei latticini e di tutti i prodotti lattiero-caseari.
3. Gli oli vegetali ad alto contenuto di omega 6 – colza, soia, mais e altri – vanno sostituiti con fonti di omega 3.
4. Anche i legumi sarebbero da limitare, non superando la dose di una tazza al giorno, mentre la soia dovrebbe essere del tutto eliminata.

Come si può notare, la dieta pegan bandisce solo pochi alimenti, rispettando la natura onnivora dell’essere umano e astenendosi dalle privazioni inutili e troppo stringenti.

Al di là di questi consigli, però, è sempre importante non scivolare negli eccessi.

Dieta Pegan 365 di Mark Hyman: I benefici

Secondo il dottor Hyman, seguire la dieta pegan aiuterebbe a dimagrire e a regolare molti parametri decisivi per il benessere dell’organismo, contenendo il colesterolo e riducendo il rischio di diabete, malattie cardiovascolari e altre patologie che interessano il sistema digerente.

In questo senso, l’apporto elevato di fibre, vitamine e grassi insaturi rappresenta un tassello fondamentale.

Considerando un quadro clinico sano e in assenza di particolari esigenze, questo stile alimentare risulta sostanzialmente bilanciato.

La caratteristica della dieta pegan che non va esasperata resta la riduzione dei carboidrati, che può avere effetti positivi per la salute.

Specialmente quando l’attività fisica è scarsa, ma non dovrebbe lasciare campo libero a quantitativi esagerati di proteine e grassi, a maggior ragione se di origine animale.

Come sempre, prima di intraprendere una dieta, il consiglio di massima è quello di affidarsi a uno specialista esperto, per personalizzare il proprio programma alimentare secondo le esigenze e lo stato di salute individuali.

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A seguire: La dieta Pegan 365 di Mark Hyman per perdere fino a 20kg senza sforzi: Menu settimanale tipo

Lunedì

• Colazione: 2 uova sode e mandorle.
• Pranzo: bresaola e rucola.
• Cena: salmone con verdure di stagione.

Martedì

• Colazione: salmone e noci.
• Pranzo: petto di pollo ai ferri con insalata.
• Cena: spezzatino con verdure crude.

Mercoledì

• Colazione: fesa di tacchino e noci.
• Pranzo: insalata di gamberi e rucola.
• Cena: pesce alla griglia con verdure di stagione.

Giovedì

• Colazione: prosciutto crudo e macedonia.
• Pranzo: omelette con insalata e pomodori.
• Cena: pollo arrosto con verdure grigliate.

Venerdì

• Colazione: 2 uova e noci.
• Pranzo: fettina con funghi.
• Cena: zuppa di verdure con affettato a scelta.

Sabato

• Colazione: 2 uova e frutta.
• Pranzo: insalatona di verdure miste con affettati.
• Cena: scaloppine con verdure.

Domenica

• Colazione: un frullato di frutta con latte di cocco o bevanda vegetale ricavata da frutta secca.
• Pranzo: pollo al curry con insalata.
• Cena: salmone con verdure grigliate.

Durante la dieta bisogna bere almeno otto bicchieri di acqua al giorno, evitare ogni tipo di bevanda alcolica o zuccherata e tutti i tipi di snack dolci o salati.

Non sono previsti spuntini di metà mattina o pomeridiani ma se viene fame si possono consumare frutta secca in piccoli quantitativi (tipo 5 mandolre o 5 noci) o sedano o carote o un frutto di stagione.

Controindicazioni della dieta Pegan

L’obiettivo della dieta Pegan sarebbe quello di prendere i punti di forza dai principi Paleo e da quelli Vegan per creare un nuovo piano alimentare che sia più moderato e più sano di entrambi presi individualmente.

Da una parte indubbiamente eliminare completamente i cibi trasformati a favore di un’alimentazione fatta di alimenti freschi e biologici è un punto a favore ma rimangono dei chiari svantaggi: eliminare quasi completamente i carboidrati e promuovere comunque una dieta in cui le proteine animali sono troppo presenti.