Come attivare l’ormone della sazietà: ci fa sentire sazi mangiando molto meno. La maggior parte dei processi che avvengono nel nostro corpo possono essere attribuiti alle azioni tra ormoni.
Gli ormoni dirigono i nostri processi corporei, modulano la nostra reazione all’ingerimento di cibi e guidano il metabolismo e l’equilibrio. Oggi ti spiego come attivare l’ormone della sazietà: ci fa sentire sazi mangiando molto meno.
Non li controlliamo consapevolmente, ma possiamo influenzarli attraverso le cose che facciamo, lo stress che soffriamo, ciò che mangiamo, l’attività fisica che facciamo, la quantità di sonno che riusciamo ad avere e tanto altro.
Da cosa dipende il senso di sazietà
Il senso di sazietà è una risposta neurologica controllata da specifiche regioni del cervello. Dipende da alcuni ormoni, leptina e grelina. Il sottile equilibrio tra i diversi ormoni che regolano questa sensazione è determinato da fattori genetici.
La leptina, chiamata anche “ormone della sazietà“, invia segnali al nostro cervello per avvertire che siamo già “pieni”, e non abbiamo più fame.
Ciò che definiamo come “fame” è una necessita fisiologica che ci consente di coprire le nostre carenze nutritive, permettendoci quindi di sopravvivere. Quando il nostro organismo ha davvero bisogno dei nutrienti essenziali entra in gioco la leptina.
Quando i livelli di leptina cominciano ad aumentare, il cervello riceve il segnale di smettere di accumulare grasso e cominciare a bruciarlo. Quando, al contrario, i livelli di leptina sono bassi, il cervello riceve il segnale che attiva il processo di accumulo di grasso, del quale fa parte anche la fame.
Per ridurre la resistenza alla leptina si suggerisce di aumentare il consumo di grassi buoni (olio d’oliva e avocado), eliminare il consumo di zuccheri e farine raffinate, aumentare il consumo di fibra, dormire 7-9 ore al giorno ed evitare i cibi che possono creare infiammazioni.
Il senso di sazietà e il gene FTO
Il gene FTO (Fat Mass And Obesity-Associated Gene) codifica per una proteina coinvolta nella regolazione della senso di fame. Questa proteina è presente soprattutto nel tessuto adiposo, nel pancreas e nell’ipotalamo, quest’ultimo responsabile del controllo della fame e del senso di sazietà.
Studi dimostrano (Wardle et al. 2008) come le varianti non ottimali del gene FTO quindi, siano associate ad avvertire maggiormente la fame.
Viceversa, varianti ottimali predispongono a sentirsi sazi senza mangiare spesso o in modo eccessivo.
Senso di sazietà e chili di troppo
Nonostante non debba assolutamente essere vissuto come un pretesto per giustificare le abbuffate, abbiamo appena visto che ci sono componenti genetiche che influiscono sulla tendenza a magiare troppo.
Il gene FTO è inoltre coinvolto nella termogenesi, cioè la capacità dell’organismo di bruciare le calorie. Una variante non ottimale di questo gene predispone ad una termogenesi meno efficiente e quindi ad una maggior tendenza al sovrappeso, come evidenziato da diversi studi scientifici: Peng et al. 2011.
E allora, vediamo insieme come attivare l’ormone della sazietà: ci fa sentire sazi mangiando molto meno.
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A seguire, come attivare l’ormone della sazietà: ci fa sentire sazi mangiando molto meno
Il trucco per farlo da subito? Riempire dispensa e frigorifero delle cose giuste. Ci sono 10 alimenti che saziano sfiziosi e insospettabili che ti aiuteranno a vedere i risultati prima di ogni ottimistica previsione:
Una banana
La consistenza è tutto. L'esperimento del frullato non lascia dubbi: la viscosità è determinante per sentirsi sazi. Aggiungere una banana allo smoothie fatto in casa è una mossa super giusta.
Prima di farlo si mette la banana in freezer per un breve tempo, cosi il tutto sarà ancora più denso. Questo frutto però è molto calorico, meglio limitarne l'uso se si fanno altri snack sostanziosi.
La zuppetta leggera
Mangiare del brodo o una zuppa leggera prima del pasto vero e proprio soddisfa la gola e anche la vista. E ti farà mangiare meno in seguito.
In uno studio clinico la dottoressa Rolls ha rilevato che le donne che prima del pasto avevano mangiato una minestra di pollo e riso erano meno affamate di quelle a cui era stato dato del pollo al forno con riso più un bicchiere d'acqua.
Stessi ingredienti, ma con una differenza notevole di calorie.
I pistacchi
Mangiare con lentezza, afferma la nutrizionista Azmina Govindji, porta a sentirsi pieni più a lungo. Via libera quindi ai cibi come i pistacchi, che vanno sgusciati uno a uno e sono carichi di proteine.
Lo snack perfetto dopo la palestra.
Le patate bollite (con la buccia)
La University of Sidney ha stilato la classifica degli alimenti che saziano più a lungo. Al primo posto ci sono loro: le patate bollite.
La buccia rallenta la digestione con il risultato che la fame si farà sentire più tardi del previsto. Meglio tenerla quindi!
Una ricetta facile facile? Con lo yogurt greco che apporta proteine più una manciata di mais che aggiunge le fibre.
Le lenticchie
Si fa un gran parlare di indice glicemico, ovvero di quanto velocemente i carboidrati di un dato alimento elevano i livelli di zucchero nel sangue.
Attenzione: questi valori variano molto da persona a persona.
Ci sono alimenti come le lenticchie però, che vengono generalmente digeriti meglio e assorbiti con tempi più lunghi. In insalata con formaggio di capra grigliato faranno faville.
Le uova
È scientifico: le proteine soddisfano il senso di fame prima dei grassi e dei carboidrati. Mangiandole si innesca una reazione a catena nell'organismo. Si è visto che viene attivato un ormone nell'intestino che comunica al cervello lo stop a mangiare ancora.
L'avocado
Questo alimento è la star di una ricerca del Nutritional Journal in cui si è visto che a parità di calorie, chi aveva mangiato avocado non ha sentito fame per un tempo più lungo rispetto a chi aveva assunto altri alimenti.
Però, dice Govindji, è da mangiare a fette, il guacamole è fluido e viene voglia di mangiarne di più.
Le alghe Kombu
Aggiungere sapore alla zuppa o alle verdure saltate è un altro escamotage per mangiare meno. L'alga Kombu fa esattamente questo e non aggiunge troppe calorie a differenza si altri insaporitori.
Pop corn
La porzione sembra più grande, ma l'introito di calorie è minore. E allora chi meglio del pop corn? Secondo uno studio del Nutrition Journal, mangiare 400 calorie di pop corn sazia di più di 630 calorie di patatine fritte.
Qualche fettina di mela
In una ricerca si è visto che i partecipanti che mangiavano pezzetti di mela mezzora prima del pasto, poi assumevano il 15% in meno di calorie. Questo dipende dall'introito di fibre, ma anche da tempo necessario alla masticazione.
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