Esercizi per i glutei: come rassodarli e avere un sedere perfetto in 2 settimane

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Come la pancia e le gambe, anche i glutei costituiscono uno dei punti critici del corpo femminile. A causa dell'elasticità dei tessuti - in previsione di un'eventuale gravidanza - e della struttura particolare delle cellule adipose, i glutei sono infatti facilmente soggetti all'accumulo di grassi e a ritenzione idrica. Questo provoca delle rotondità "molli" e un effetto a buccia d'arancia. Ma non preoccupatevi: esiste un modo per evitare che la situazione precipiti. Basta infatti affidarsi a esercizi mirati e costanti, efficaci per rassodare glutei e cosce e avere così un sedere perfetto.

 

Fare attività fisica non significa sempre avere glutei alti e sodi. Per avere delle belle forme infatti, l'ideale sarebbe scegliere degli esercizi mirati - in questo caso per i glutei - e ripeterli 1 giorno su 2, aumentando progressivamente la difficoltà e l'intensità.

Ma quali sono gli esercizi più efficaci per avere un sedere sodo? Eccoli suddivisi in tre fasi che sfruttano tre diverse posizioni:

  • In posizione a 4 zampe: inginocchiati, appoggiandoti sui gomiti. Inspira e tendi una gamba all'indietro, espira durante il movimento e poi torna nella posizione di partenza e ripeti. Livello principiante: 3 serie di 25 movimenti con 2 minuti di riposo. Livello intermedio: 4 serie di 35 movimenti con 1 minuto e mezzo di riposo. Livello avanzato: 5 serie di 40 movimenti con 1 minuto di riposo.

  • Sdraiata su un fianco: sdraiati sul fianco sinistro, con la testa appoggiata sul braccio sinistro e le gambe tese a 90 gradi. Inspira e alza la gamba destra tesa verso l'alto. Espira durante il movimento. Torna nella posizione di partenza inspirando e ripeti. Livello principiante: 3 serie di 20 movimenti con 1 minuto e mezzo di riposo. Livello intermedio: 4 serie di 30 movimenti con 1 minuto e 15 secondi di riposo. Livello avanzato: 5 serie di 40 movimenti con 1 minuto di riposo.

  • In posizione supina: sdraiati schiena a terra, con le gambe piegate, i piedi a contatto con il suolo e divaricati alla larghezza del bacino, e le braccia lungo il corpo. Solleva il bacino contraendo i glutei più forte possibile. Quando le cosce si trovano nel prolungamento della schiena, scendi e ripeti. Livello principiante: 3 serie di 15 movimenti con 1 minuto e mezzo di riposo. Livello intermedio: 4 serie di 20 movimenti con 1 minuto e 15 secondi di riposo. Livello avanzato: 5 serie di 25 movimenti con 1 minuto di riposo.

Per un allenamento completo e mirato che ti aiuti ad avere un sedere perfetto in breve tempo, ti consigliamo di seguire questi 3 esercizi per glutei semplici ed efficaci.

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