Dieta mediterranea: Benefici e menu settimanale, Per chi vuole perdere dimagrire in modo sano, rimane uno dei migliori regimi alimentari.
Merito della piramide, che rappresenta in modo semplice e schematico le quantità e le tipologie di alimenti che vanno assunti. Di seguito scopriamo insieme la Dieta mediterranea: Benefici e menu settimanale.
Dal 2010 l’UNESCO l’ha inclusa nella lista dei patrimoni culturali immateriali dell’umanità di Italia, Marocco, Spagna e Grecia; riconoscimento esteso, nel 2013, a Cipro, Croazia e Portogallo.
L'ultimo studio a riguardo, che arriva dalla Gran Bretagna, ha dimostrato come la dieta mediterranea riduca del 40% l'insorgenza di una delle peggiori tipologie di tumore al seno.
In altre parole, una dieta povera di carni rosse, dolci e completamente priva di alcol (a differenza della tradizionale dieta mediterranea che consente piccole quantità di vino rosso) riduce in modo sensibile la formazione del cancro al seno.
Caratteristiche della dieta mediterranea
La dieta mediterranea è caratterizzata da una serie di elementi che la rendono unica al mondo e che ne determinano i seguenti effetti benefici sulla salute:
- largo utilizzo di cereali, pasta, pane, ortaggi di stagione e legumi;
- frequente impiego di pesce, latticini e formaggi;
- consumo razionale di olio d’oliva, frutta, uova e frutta oleosa, carni bianche;
- consumo limitato di grassi di origine animali, carni rosse, uova.
La predilezione per questi elementi ha dato origine all’incirca alla seguente ripartizione dei macronutrienti:
- 60% carboidrati;
- 25-30% grassi;
- 10-15% proteine.
In sostanza, si nota la prevalenza di carboidrati tratti soprattutto da cereali e legumi, dunque a basso indici glicemico, accompagnati da grassi provenienti da fonti amiche della salute (soprattutto olio extravergine d’oliva) e proteine di origine sia vegetale che animale.
Dieta Mediterranea: Benefici per la salute
La dieta mediterranea è diventata sinonimo di alimentazione equilibrata ed è spesso portata come esempio di regime da adottare per mantenersi in salute e combattere le cosiddette malattie del benessere, quali tumori, diabete e patologie cardiovascolari.
A seguire i principali benefici che la dieta mediterranea è in grado di apportare all’organismo:
- elevato apporto vitaminico;
- effetto antiossidante;
- contenimento dei livelli glicemici e di colesterolo del sangue;
- aiuta a prevenire l’insorgenza delle malattie degenerative, quali il morbo di Alzheimer, Parkinson e SLA.
A seguire, la Dieta mediterranea: Benefici e menu settimanale
Dieta mediterranea menu settimanale
Il menu settimanale della dieta mediterranea prevede molta varietà di alimenti e relativa libertà in fatto di quantità. Di fatto, sono pochi gli alimenti ad essere esclusi del tutto, l'unica regola da seguire è abbondare con i cibi alla base della piramide e limitare quelli in cima.
Le proporzioni degli alimenti, elencati qui di seguito, sono in ordine di importanza e di quantità: acqua, frutta e verdura, cereali integrali, spezie, latticini e latte, olio d'oliva, pesce, carne e dolci.
Cibi da assumere quotidianamente
I cibi che devono essere assunti quotidianamente sono:
- 3 porzioni di cereali non raffinati (pasta, riso, pane, farro, avena)
- 3 razioni di frutta, 6 porzioni di verdure
- 2 porzioni di latte e latticini
- acqua naturale in quantità libera
- come condimenti spezie e olio di oliva.
Settimanalmente sono previste:
- 5-6 porzioni di pesce (meglio se azzurro e ricco di omega3)
- 4 di carni bianche e pollame
- 3-4 porzioni di olive
- legumi e noci
- 3 porzioni di patate
- 3-4 di uova
- 3 dolci
La carne rossa è concessa 4 volte al mese. Per una dieta mediterranea ipocalorica settimanale è sufficiente pesare le porzioni e non eccedere con i condimenti. Di seguito un esempio di menu da 1400 calorie.
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Un esempio di menu da 1400 calorie:
1° giorno
- Colazione: yogurt magro, 80 grammi di fragole o un kiwi, un caffè.
- Metà mattinata: piccolo panino (40-50 grammi di pane) con 40 grammi di formaggio dietetico, prosciutto cotto o crudo senza grasso.
- Pranzo: verdure miste in padella o al forno, pesce bianco al forno e uno yogurt magro.
- Metà pomeriggio: un frutto.
- Cena: melanzane gratinate, pollo alla piastra con pomodori e un frutto.
2° giorno
- Colazione: caffè con latte scremato, 2 cucchiai di cereali e il succo di 2 arance.
- Metà mattinata: uno yogurt magro con cereali.
- Pranzo: insalata mista, pasta al pomodoro al naturale, olio di oliva e parmigiano grattugiato. Per terminare un frutto.
- Metà pomeriggio: un frutto o un prodotto caseario magro (yogurt, latte, ecc.).
- Cena: insalata mista di ortaggi (cavolo, lattuga, carote, funghi, asparagi, pomodori, ecc), 150 gr di carne di vitella o di manzo alla piastra e uno yogurt magro.
3° giorno
- Colazione: succo di 2 arance, un uovo alla coque o sodo e una fetta di pane integrale tostato.
- Metà mattinata: un prodotto caseario magro (uno yogurt o un pezzo di formaggio) e una fetta di pane integrale tostato.
- Pranzo: riso bollito, preferibilmente integrale, pesce bianco lesso o alla piastra e un frutto o un caffè-latte.
- Metà pomeriggio: un frutto o uno yogurt magro.
- Cena: fagiolini saltati con prosciutto, un filetto di pesce bianco al forno o alla piastra e uno yogurt magro.
4° giorno
- Colazione: caffè con latte scremato, 4/5 fette biscottate integrali e un succo di arancia preparato con arance naturali.
- Metà mattinata: un frutto o un prodotto caseario magro.
- Pranzo: spinaci lessi o gratinati, calamari o seppie alla piastra e uno yogurt magro.
- Metà pomeriggio: un frutto o un prodotto caseario magro.
- Cena: insalata mista con ceci e prosciutto cotto o crudo senza grasso e uno yogurt.
5° giorno
- Colazione: caffè con latte scremato e due fette di pane integrale tostato con prosciutto cotto, totalmente privo di grasso o con il 99% di grassi in meno.
- Metà mattinata: succo di 2 arance.
- Pranzo: verdura lessa o al vapore, pesce bianco alla piastra e uno yogurt magro.
- Metà pomeriggio: un frutto o un prodotto caseario scremato (yogurt, formaggio o latte).
- Cena: insalata di pomodori, pollo alla piastra e, per terminare, un infuso con saccarina.
6° giorno
- Colazione: caffè con latte scremato, 50 grammi di pane integrale e 40 grammi di formaggio fresco dietetico.
- Metà mattinata: un frutto.
- Pranzo: ceci con verdure. Un'omelette e un frutto.
- Metà pomeriggio: un frutto o un prodotto caseario magro, latte, formaggio o yogurt.
- Cena: insalata mista con tonno in scatola in olio di oliva e, per terminare, uno yogurt magro con edulcorante artificiale.
7° giorno
- Colazione: uno yogurt magro, cereali integrali e un frutto.
- Metà mattinata: un frutto o un prodotto caseario magro.
- Pranzo: brodo vegetale. 150 grammi di carne di vitella o di manzo alla piastra e, per terminare, un frutto.
- Metà pomeriggio: un caffè con latte scremato e 2 fette di pane integrale tostato.
- Cena: asparagi selvatici con indivia accompagnati da formaggio tipo light e un frutto.
8° giorno
- Colazione: caffè con latte scremato, 2 fette di pane integrale tostato con marmellata light o dietetica.
- Metà mattinata: un caffellatte o uno yogurt magro.
- Pranzo: bietole o spinaci lessi o saltati con un po' di olio di oliva, aglio e prezzemolo. Pesce bianco lesso o alla piastra e un frutto.
- Metà pomeriggio: un frutto e grissini integrali.
- Cena: insalata mista, un hamburger di vitella alla piastra e uno yogurt magro per terminare.
9° giorno
- Colazione: caffè con latte scremato, 2 fette di pane integrale tostato con marmellata light o dietetica.
- Metà mattinata: un caffellatte o uno yogurt magro.
- Pranzo: bietole o spinaci lessi o saltati con un po' di olio di oliva, aglio e prezzemolo. Pesce bianco lesso o alla piastra e un frutto.
- Metà pomeriggio: un frutto e grissini integrali.
- Cena: insalata mista, un hamburger di vitella alla piastra e uno yogurt magro per terminare.
10° giorno
- Colazione: caffè con latte scremato e due frutti.
- Metà mattinata: un caffellatte o uno yogurt magro.
- Pranzo: insalata mista, hamburger di pollo e un frutto a scelta.
- Metà pomeriggio: uno yogurt magro e due fette biscottate integrali.
- Cena: crema di porri preparata con del formaggio magro, un filetto di pesce bianco cotto alla piastra e, per finire, uno yogurt magro addolcito con edulcorante artificiale.
Questa dieta può essere seguita al massimo per 1 mese. Menu da 1300/1500 calorie. E' di fondamentale importanza bere due o tre litri di acqua al giorno.