Dieta Keto o chetogenica: come funziona, cosa mangiare e menu settimanale

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Dieta Keto o chetogenica: come funziona, cosa mangiare e menu settimanale

Dieta Keto o chetogenica: come funziona, cosa mangiare e menu settimanale. La dieta Keto è un regime alimentare che riduce in modo drastico i carboidrati, aumentando di contro le proteine e soprattutto i grassi.

Lo scopo principale di questo sbilanciamento delle proporzioni dei macronutrienti nella dieta è costringere l’organismo a utilizzare i grassi come fonte di energia. Oggi parliamo della dieta Keto o chetogenica: come funziona, cosa mangiare e menu settimanale.

grassi alimentari portano all’accumulo di adipe solamente nelle diete ipercaloriche ricche di carboidrati, non in quelle che privilegiano le proteine.

La quantità di carboidrati nella dieta determina la finalità che avranno i grassi nel tuo corpo, ovvero se essi saranno usati o immagazzinati.

I grassi alimentari, se impiegati correttamente e se di buona qualità, possono decretare il dimagrimento e modellamento del tuo corpo.

Una alimentazione chetogenica ti aiuterà a perdere grasso corporeo a breve termine e ti sarà di aiuto per una variazione di abitudini alimentari a lungo termine, essendo indicata per il dimagrimento e lo sviluppo muscolare.

Come funziona la dieta Keto

In presenza di carboidrati tutte le cellule ne utilizzano l’energia per svolgere le loro attività. Ma se questi vengono ridotti a un livello sufficientemente basso esse cominciano a utilizzare i grassi, tutte tranne le cellule nervose che non hanno la capacità di farlo. 

Si avvia quindi un processo chiamato chetosi, perché porta alla formazione di molecole chiamate corpi chetonici, questa volta utilizzabili dal cervello.

In genere la chetosi si raggiunge dopo un paio di giorni con una quantità giornaliera di carboidrati di circa 20-50 grammi, ma queste quantità possono variare su base individuale.

La chetosi è una condizione tossica per l’organismo, che provvede allo smaltimento dei corpi chetonici attraverso la via renale.

Questo tipo di alimentazione ha un grande impatto sull’organismo, tanto che nasce in origine come dieta consigliata per ridurre le crisi epilettiche nei pazienti che non rispondevano ai farmaci, soprattutto nei bambini.

Oggi il successo della dieta chetogenica è legato soprattutto alla sua efficacia nel ridurre il peso, ma è importante sottolineare che non si tratta di un regime semplice da seguire.

Basta infatti «sgarrare» anche di poco in termini di carboidrati per indurre l’organismo a bloccare la chetosi e a utilizzare di nuovo la sua fonte energetica preferita: gli zuccheri.

Chi ha seguito questa dieta, che in genere viene proposta per periodi brevi, dichiara di avere una grande energia una volta raggiunto lo stato di chetosi. Ma i giorni che precedono questo evento sono caratterizzati a volte da nausea, stitichezza, stanchezza e difficoltà respiratorie.

Tra i vantaggi del seguire un’alimentazione chetogenica possiamo includere l’ottimizzazione della gestione dei macronutrienti, la stabilizzazione del tasso glicemico e la rapida perdita di grasso corporeo.

Ma quanto si dimagrisce con la dieta Keto? In tante mi avete fatto questa domanda, premettendo che i risultati variano da persona a persona, in media nella prima settimana si arrivano a perdere anche 3-4 chili e poi si continua a scendere di peso con una media di 1-1,5 chili a settimana.

Accelerare l’azione dimagrante con l’uso di integratori

È possibile (ed è spesso consigliato) per massimizzare gli effetti della dieta chetogenica, l’affiancamento di integratori proteici che aiutano l’organismo ad innescare la chetosi e a potenziarla.  

Ci sono svariati prodotti sul mercato con queste caratteristiche, ma noi ti consigliamo KETO SlimFit perché è un integratore proteico 100% naturale ed a formulazione bilanciata che in combinazione con la dieta chetogenica permette di perdere peso in soli dieci giorni.

KETO SlimFit

KETO SlimFit è un integratore naturale che aiuta a perdere adipe e massa grassa in maniera sana e senza sforzo. Aiuta il corpo a raggiungere la chetosi ed a perdere chili che poi non verranno più recuperati con facilità.

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Cosa mangiare con la dieta Keto

Qui di seguito una lista degli alimenti che fanno parte della dieta chetogenica:

Verdure a basso contenuto di zuccheri

Le verdure sono giustamente lodate per il loro apporto di fibre, di vitamine e minerali e dovrebbero far parte della dieta quotidiana, costituendo uno degli alimenti principali.

Il punto è che però molti ignorano che le verdure contengono tanti zuccheri, il che ci dovrebbe indurre a eliminare tutto quello superfluo.

Quindi le verdure ammesse sono: Rucola spinaci, cavolfiore, zucchine, broccoli, sedano, cavolini di Bruxelles.

Uova

Le uova sono un ottimo pasto a livello nutrizionale perché forniscono un mix di proteine e grassi da consumare sia nella colazione, sia durante i pasti canonici.

Carni di qualità

La dieta keto enfatizza la consumazione della carne in quanto ricca di proteine e di grassi. Devi stare attenta a come la cucini per mantenere intatti i valori nutrizionali e mantenere integri i cibi.

Puoi scegliere tra manzo, tacchino e pollo. Con minor frequenza il maiale. Evita preparati industriali e salumi.

Latticini

L’Italia è un paese che ha una ricca tradizione di formaggi a base regionale, conosciuti in tutto il mondo derivati sia da latte vaccino, sia da latte pecorino.

Anche la produzione di latte è importante e ci sono pascoli di alta qualità che forniscono prodotti nutrienti e sani.

I latticini non devono essere consumati in eccesso, ma nel piano alimentare ketogenico contribuiscono a fornire il giusto mix di grassi e proteine.

Non solo formaggi, lo yogurt non aromatizzato alla frutta è un buon pasto da colazione e la base per gli snack di mezza giornata a base di semi ricchi di proteine.

Frutta non troppo dolce

La frutta è ricca di zuccheri per cui non bisogna mai esagerare a prescindere, anche se deve far parte di un regime alimentare equilibrato.

I frutti con minor indice glicemico sono i frutti di bosco (mirtilli, mire e lamponi) a cui alternare fragole, kiwi e clementine.

In generale però chi fa una dieta cheto stretta tende ad evitare la frutta.

Caffè e cioccolato fondente

Il cioccolato fondente è noto per il suo gusto più amaro e meno invitante di quello al latte, ma può comunque placare la voglia di dolce (sempre senza esagerare).

Bevande come tè e caffè non zuccherate.

Pesce

Ricco di proteine e di grassi buoni, il pesce può essere consumato in molte varianti. Le più nutrienti sono quelle della famiglia delle Salmonidae, il tonno e tutto il pesce azzurro (sgombro, sardine, aringhe, acciughe).

Oli vegetali

L’olio di origine vegetale è ben presente nella nostra cucina. Un vero toccasana è l’olio extravergine d’oliva di origine mediterranea, da usare come condimento. Usato anche l’olio di semi.

Usare condimenti non zuccherati per arricchire i piatti.

Quando è possibile seguire una dieta Keto

La dieta Keto non è adatta a tutti ma è indicata nei casi specifici di:

  • obesità grave;
  • lieve ma complicata da severe comorbidità (diabete tipo II, ipertensione, dislipidemie, OSAS, sindrome metabolica, artropatie sereve);
  • obesità severa con indicazione alla chirurgia barbarica (periodo pre-operatorio);
  • pazienti in sovrappeso con indicazione a rapido dimagrimento per severe comorbidità;
  • steatosi epatica non alcolica.

Quando non è possibile seguire una dieta Keto

La dieta Keto non può essere assolutamente seguita, ad esempio, nei casi particolari di:

  • gravidanza ed allattamento;
  • disturbi psichiatrici e comportamentali;
  • abuso di alcol e sostanze stupefacenti;
  • insufficienza epatica e renale;
  • diabete di tipo I;
  • infarto miocardico.

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Menu settimanale tipo della dieta Keto

Qui di seguito troverai un menu di esempio della dieta Keto che non sostituisce in alcun modo il parere di uno specialista, necessario per la creazione di terapie alimentari personalizzate.

Giorno 1

Colazione (20% kcal totali):

  • Latte di vacca interno (200ml, 120kcal)
  • Panino con carne magra di tacchino (140g, circa 130-140kcal)

Spuntino (5% kcal totali)

  • Noci (10g, 61kcal)

Pranzo (35% kcal totali):

  • Merluzzo al vapore
  • Filetti di merluzzo surgelato (250g, 205 kcal)
  • Zucchine al vapore (300g, 48kcal)
  • Olio extravergine d’oliva (20g, 180kcal)
  • Mezza mela (100g, 52kcal)

Spuntino (5% kcal totali):

  • Parmigiano (20g, 78,4kcal)

Cena (35% kcal totali):

  • Petto di pollo alla piastra (200g, 220kcal)
  • Lattuga (100g, 18kcal)
  • Olio extravergine d’oliva (20g, 180kcal)
  • Mezza mela (100g, 52kcal)
Giorno 2

Colazione (20% kcal totali):

  • Yogurt bianco da latte intero (200g, 122kcal)
  • Panino con prosciutto cotto sgrassato (140g, circa 130-140kcal)

Spuntino (5% kcal totali):

  • Mandorle (10g, 57,5kcal)

Pranzo (35% kcal totali):

  • Insalata di polpo
  • Polpo o piovra (250g, 205kcal)
  • Melanzane (200g, 48kcal)
  • Olio extravergine d’oliva (20g, 180kcal)
  • Mezza pera (100g, 58kcal)

Spuntino (5% kcal totali):

  • Parmigiano (20g, 78,4kcal)

Cena (35% kcal totali):

  • Petto di tacchino alla piastra (200g, 222kcal)
  • Radicchio rosso (100g, 23kcal)
  • Olio extravergine d’oliva (20g, 180kcal)
  • Mezza pera (100g, 58kcal)
Giorno 3

Colazione (20% kcal totali):

  • Latte di vacca intero (200ml, 120 kcal)
  • Panino con prosciutto crudo dolce, sgrassato (140g, circa 130-140kcal)

Spuntino (5% kcal totali):

  • Nocciole (10g, 62,8kcal)

Pranzo (35% kcal totali):

  • Fiocchi di latte magro, 2% di grassi (250g, 215 kcal)
  • Pomodori da insalata (200g, 32kcal)
  • Olio extravergine d’oliva (20g, 180kcal)
  • Mezza arancia (100g, 61kcal)

Spuntino (5% kcal totali):

  • Parmigiano (20g, 78,4 kcal)

Cena (35% kcal totali):

  • Uova sode (100g, 143kcal)
  • Carciofi (200g, 94kcal)
  • Olio extravergine d’oliva (20g, 180kcal)
  • Mezza arancia (100g, 52kcal)
Giorno 4

Colazione (20% kcal totali):

  • Succo di arancia (250ml, 112,5 kcal)
  • Muesli con frutta disidratata e frutta secca (40g, 136kcal)

Spuntino (5% kcal totali):

  • Fetta biscottata (10g, 42,6kcal)
  • Miele (5g, 15,2kcal)

Pranzo (35% kcal totali):

  • Pasta al pomodoro
  • Pasta di semola (80g, 284,8 kcal)
  • Salsa di pomodoro (100g, 24kcal)
  • Parmigiano (10g, 39,2 kcal)
  • Lattuga (100g, 18kcal)
  • Olio extravergine d’oliva (10g, 90kcal)
  • Pane di frumento (25g, 66,5 kcal)

Spuntino (5% kcal totali):

  • Clementine (150g, 70,5kcal)

Cena (35% kcal totali): 

  • Fagioli stufati (200g, 234kcal)
  • Finocchi (200g, 62kcal)
  • Olio extravergine d’oliva (10g, 90kcal)
  • Clementine (150g, 70,5kcal)
Giorno 5

Colazione (20% kcal totali):

  • Yogurt bianco da latte intero (200g, 122 kcal)
  • Panino con prosciutto cotto sgrassato (140g, circa 130-140kcal)

Spuntino (5% kcal totali):

  • Mandorle (10g, 57,5kcal)

Pranzo (35% kcal totali):

  • Alici marinate
  • Alici fresche (200g, 192kcal)
  • Melanzane (200g, 48kcal)
  • Olio extravergine d’oliva (20g, 180kcal)
  • Mezza pera (100g, 58kcal)

Spuntino (5% kcal totali):

  • Parmigiano (20g, 78,4kcal)

Cena (35% kcal totali):

  • Lombatina di vitello alla piastra
  • Lombo di vitello (200g, 232kcal)
  • Radicchio rosso (100g, 23kcal)
  • Olio extravergine d’oliva (20g, 180kcal)
  • Mezza pera (100g, 58kcal)
Giorno 6

Colazione (20% kcal totali):

  • Latte di vacca interno (200ml, 120kcal)
  • Panino con carne magra di tacchino (140g, circa 130-140kcal)

Spuntino (5% kcal totali):

  • Noci (10g, 61kcal)

Pranzo (35% kcal totali):

  • Calamaretti al sugo
  • Calamari (250g, 230kcal)
  • Salsa di pomodoro (200g, 48kcal)
  • Olio extra vergine d’oliva (20g, 180kcal)
  • Mezza mela (100g, 52kcal)

Spuntino (5% kcal totali):

  • Parmigiano (20g, 78,4 kcal)

Cena (35% kcal totali):

  • Carpaccio di cavallo
  • Filetto di cavallo (150g, 199,5kcal)
  • Lattuga (100g, 18kcal)
  • Olio extravergine d’oliva (20g, 180kcal)
  • Mezza mela (100g, 52kcal)
Giorno 7

Colazione (20% kcal totali):

  • Succo di arancia (250ml, 112,5 kcal)
  • Muesli con frutta disidratata e frutta secca (40g, 136kcal)

Spuntino (5% kcal totali):

  • Fetta biscottata (10g, 42,6kcal)
  • Marmellata (10g, 17,9kcal)

Pranzo (35% kcal totali):

  • Risotto alla zucca
  • Riso brillato (80g, 299,2kcal)
  • Zucca (100g, 26kcal)
  • Parmigiano (10g, 39,2kcal)
  • Rucola (100g, 18kcal)
  • Olio extravergine d’oliva (10g, 90kcal)
  • Pane di frumento (25g, 66,5kcal)

Spuntino (5% kcal totali):

  • Clementine (150g, 70,5kcal)

Cena (35% kcal totali): 

  • Lenticchie stufate
  • Lenticchie mature (200g, 229,5kcal)
  • Finocchi (200g, 62kcal)
  • Olio extravergine d’oliva (10g, 90kcal)
  • Clementine (10g, 90kcal)

Controindicazioni

Sebbene la dieta chetogenica sia nota per le sue proprietà altamente dimagranti (se fatta bene e sotto la supervisione di un medico), ci sono molte controindicazioni ad essa associate dagli esperti. In particolare:

  • innesca la chetosi che è considerata una condizione tossica per l’organismo. Questo perché lo smaltimento di corpi chetonici – al di sopra delle normali quantità – causa un affaticamento dei reni;
  • mantenere lo stato di chetosi è difficoltoso ed è necessario fare molta attenzione ai cibi da ingerire. Anche l’assunzione di una sola caramella potrebbe comprometterne lo stato, spingendo l’organismo a trarre nuovamente energia dagli zuccheri disponibili;
  • comporta il rischio di riprendere subito i chili persi. Al termine della dieta è, infatti, opportuno procedere con l’introduzione graduale dei cibi esclusi;
  • è possibile avvertire delle sensazioni di disagio quali nausea; riduzione dell’appetito; vertigini; mal di testa; stanchezza; difficoltà respiratorie; stitichezza; aumento della diuresi; sudore; alito acetosico (che si manifesta a causa dell’eliminazione dei chetoni a livello polmonare); irritabilità;
  • non è una dieta conducibile per lunghi periodi. Questo perché non è del tutto equilibrata e potrebbe limitare l’assorbimento di nutrienti importanti per la salute;
  • può provocare ipoglicemia (rapido abbassamento della percentuale di glucosio presente nel sangue); ipercolesterolemia (eccesso di colesterolo nel sangue) ed, infine, può provocare ipotensione (pressione sanguigna particolarmente bassa).

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